71 Técnicas, Ejercicios y Terapias para evitar y controlar el Estrés, la Ansiedad y Relajarse
1.- Desensibilización: Se refiere a un conjunto de procedimientos utilizados con el (a fin de reducir o eliminar gradualmente la capacidad de algunos estímulos para lograr repuestas emocionales negativas tales como la ansiedad, temor y culpa. Lo principios experimentales básicos son el contracondicionamiento y la extinción. Se emplea la actividad física como forma de desensibilización y para mejorar la capacidad de expresión verbal.
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2.- Respiración profunda: (ver capítulo anterior)
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3.- Sauna: Baño de vapor, típico de Finlandia, extendido actualmente por numerosos países y muy apreciado como relajante. Es parecido a lo que en Venezuela llamábamos Baño Turco.
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4.- Hidroterapia: Uso del agua en el tratamiento de las enfermedades. El agua caliente relaja las contracturas. Se usa en las distensiones y estiramientos musculares, fatiga muscular y dolores de espalda. Sentarse en agua caliente es eficaz en el tratamiento de hemorroides.
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5.- Músicoterapia: La acción de la música es una terapia que actúa sobre el sistema nervioso y en las crisis emocionales, aumentando o disminuyendo las secreciones glandulares y regula la tensión arterial. Influye en la mente creando emociones.
6.- Tai-Chi-Chuan: Es una disciplina China muy antigua, cuyos ejercicios son practicados para obtener salud, meditación, flujo de la energía y autodefensa.
7.- Artes Marciales: Métodos variados de combates sin armas usado en el Lejano Oriente y conformados por conceptos filosóficos especialmente del Budismo ZEN. Las artes marciales se practican hoy en día en muchas partes del mundo como medio de defensa personal, deporte competitivo y ejercicios de preparación física. Las formas mas conocidas son: Karate, Kung Fu, Jujitsu, Judo, Akido, Tai-Chi-Chuan, Taekwondo, Kendo y Sumo.
8.- Natación: Deporte olímpico, indicado para el tratamiento del asma. Existen varios estilos. Entre ellos los saltos ornamentales.
9.- Deportes: Baseball, football, basketball, equitación, esgrima, boxeo, atletismo, etc. Todos los deportes son excelentes para tener cuerpo sano y mente sana.
10.- Feldenkrais: Tomar conciencia a través del movimiento a fin de despertar en el cerebro, la disposición para modificar y mejorar la organización del movimiento y la postura.
11.- Rolfing: Es una forma de tratamiento corporal, de los tejidos profundos con orientación estructural. Es una combinación de Hatha yoga, técnica Alexander, oestopatía y homeopatía. Fue denominado integración estructural por el modo en que la estructura del cuerpo afecta su función, pero el público lo llamó Rolfing y así se quedó.
12.- Trager: Conocido como integración psico-física Trager. Es un método de educación corporal con manipulaciones de extremidades, articulaciones y músculos. El movimiento de forma libre aumenta la conciencia del cuerpo y mejora la agilidad.
13.- Reiki: Es una técnica de transferencia de energía por imposición de manos. Se basa en cinco principios: no tengas ira; no te preocupes; se agradecido; trabaja fuerte; se amable con otros.
14.- Pilates: Los ejercicios de Pilates se basan en coordinación, respiración y movimientos precisos. Los ejercicios se concentran en la llamada Powerhouse o centro de poder, con esto se refieren a los músculos del torso: abdominales, espalda y nalgas.
15.- Yoga: Es uno de los seis sistemas clásicos de filosofía del Hinduismo. Se diferencia de los otros por proporcionar el poder del cuerpo y el poder mágico atribuido a sus devotos avanzados. Plantea como doctrina que mediante la practica de ciertas disciplinas el ser humano puede alcanzar la liberación de las limitaciones de la carne, el engaño de los sentidos y las trampas del pensamiento. Así se llega al auténtico conocimiento.
16.- Meditación: Es la sintonización de los atributos físicos y mentales, buscando conocer las relaciones con el Hacedor. Por tanto, no es cavilar, ni dejar volar a la imaginación, ni soñar despierto; sino que como nuestros cuerpos están hechos de elementos físicos, mentales y espirituales sintonizar el cuerpo mental y el cuerpo físico con su fuente espiritual. Al meditar se abren los siete centros espirituales del cuerpo. Los centros espirituales son: la pituitaria; la pineal; la tiroides-paratiroides; el timo; las células de Leydig; las suprarrenales y las gónadas.
17.- Enfocar la respiración: Siéntese con la espalda cómodamente derecha y los pies apoyados en el suelo. Con calma, concentre su atención en la respiración. Relájese e inhale por la nariz contando hasta 5, a un ritmo cómodo. Pausa, contenga la inhalación contando hasta 5. Exhale con la boca ligeramente abierta contando hasta 10 y mantenga la exhalación bien controlada. Repita cinco ciclos completos.
18.- Respirar alternando las f osas nasales: Siéntese cómodamente con la espalda recta y los hombros relajados. Suavemente tápese la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhale suave y profundamente por la izquierda. Con suavidad tápese la fosa izquierda con el anular de la mano derecha. Sostenga la respiración por algunos segundos, luego aparte el pulgar, exhalando lenta y completamente por la fosa derecha. Luego inhale por la fosa derecha en forma lenta y continua. Tápese la fosa derecha con el pulgar derecho y sostenga el aliento unos segundos. Quite el dedo anular y exhale lenta y continuamente por la fosa izquierda. Repita el ejercicio al menos diez veces, manteniendo su respiración pareja y controlada.
19.- Paseo por el campo: Una mañana muy temprano salí de mi casa con toda mi familia. Atravesamos la ciudad y nos dirigimos al campo. El sol comenzaba a enviarnos sus primeros rayos y un aire fresco y agradable bañaba nuestras frentes.
¡Que Feliz me Sentía!
¡Es tan Hermoso el Campo!
Con que gusto se corre en la llanura, para descansar después bajo la sombra de algún árbol corpulento. Hay muchos pájaros y el viento mueve las hojas de los árboles. Hay un río cerca donde podemos bañarnos. Hay bosques y pradera, ganados y cementeras, y casas de los campesinos, donde nos ofrecen almuerzo. Cuando miré el reloj eran las cuatro de la tarde y el tiempo se había ido sin notarlo.
20.- Disfrutar y conocer el silencio: En los monasterios, seminarios y centros de formación religiosa reina el silencio. Los pieles rojas hacían practicas con sus hijos enseñándoles el silencio. Se sentaban en el suelo a las once de la noche con la luz apagada y comenzaban a ver y a escuchar. Observan los mínimos movimientos y ruidos, para determinar que eran y de donde venían. Todo durante una hora aproximadamente. Cuando los niños crecían sabían ver en la oscuridad.
21.- Expandir el pecho: Se hace de pie con la espalda muy derecha y los pies separados al ancho de las caderas. Entrelace los dedos en la espalda, apoyando las manos en las nalgas, inhale y levante los brazos detrás de Usted lo más alto que cómodamente pueda, con los dedos entrelazados y los hombros relajados. Exhale y baje los brazos, volviendo a apoyar las manos en las nalgas. Repita varias veces esta secuencia.
22.- Delfinoterapia: Se ha descubierto que los delfines poseen una sorprendente capacidad curativa para el hombre, especialmente los discapacitados mentales. Homero cuenta en la Odisea que Ulises es salvado del mar por dos delfines. Los delfines dan sensación de confianza, familiaridad y amistad. Niños con Síndrome de Down y Autistas han progresado mucho con los delfines.
23.- Masajes: Presionar con intensidad adecuada determinadas partes del cuerpo, principalmente las masas musculares, con fines terapéuticos. Los masajes dan sensación de bienestar, reactivan la circulación y la estimulación, de los sistemas energéticos. Hay muchas clases de masajes.
24.- Hipnosis: Es una técnica con la que conseguimos, un estado psico-fisiológico diferente, al del estado de vigilia normal. La persona bajo hipnosis acepta como reales las sugestiones que le sugiere el hipnotizador.
25.- Relajación Progresiva: Está técnica está basada en la premisa de que las respuestas del organismo o la ansiedad provocan pensamientos y actos que comportan tensión muscular. La relajación muscular profunda reduce la tensión fisiológica, y es incompatible con la ansiedad. El hábito de responder de una forma anula el hábito de responder de otra.
26.- Biofeedback: Estudio y control de las ondas que se registran en el Electroencefalograma, es un método de Biofeedback, usar un termómetro para tomar la temperatura es una clase común de biofeedback. El biofeedback nos da la información sobre nosotros mismos, por medio de instrumentos externos.
27.- Entrenamiento Autógeno: Schultz 1.912. Se parte de las observaciones que se hacen en la hipnosis. La ejercitación o entrenamiento en el sujeto se desarrolla, a partir del si mismo a fin de configurar el si mismo. Consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación por ejercicios fisiológicos y racionales.
28.- Biorrealimentación: Control voluntario o involuntario que emplea la mente del sujeto para la curación, mostrándole los resultados de su propio estado mental sobre un aparato. Rebaja la presión arterial, el asma, la jaqueca y las dolencias musculares.
29.- Aikido: Arte japonés de autodefensa. Se pone énfasis en la armonía. Se presenta como una manifestación física de las leyes energéticas y espirituales del universo.
30.- Técnica de Alexander: Se refiere a la integración de la postura y el movimiento. Alexander descubrió que una corrección básica del balance y una disminución del stress o tensión ocurre cuando se da un cambio en la relación entre el cuello y la cabeza. La reeducación no se hace por medio de ejercicios físicos, ni por manipulación, sino por procedimientos de acondicionamiento que alteren la imagen corporal y por ende la capacidad para la estabilidad postural.
31.- Análisis Bioenergético: Este enfoque pretende entender la vida del cuerpo a través de su expresión de la vitalidad, los gestos, las emociones, los sentimientos y las relaciones. El cuerpo es visto como u proceso energético que participa en el mundo con expresiones instintivas, sociales, imaginativas y creativas.
32.- Terapia de la polaridad: Se trata de un sistema de masajes de intensa presión sobre ciertos puntos, que semejan en teoría y práctica la acupuntura china. Mejorar la postura y aliviar los bloqueos, para permitir el libre tránsito de la energía en el organismo.
33.- Concientización Sensorial: El objetivo es cierto grado de quietud intelectual en la cual cada actividad puede ser completamente sentida y permitir su curso y expresión natural, libre de inhibiciones técnicas e imágenes. Si las ideas se aquietan la persona puede funciona más automáticamente.
34.- Terapia de la Gestalt: Enfoque de integración de la personalidad . El objetivo de está forma de psicoterapia es la totalidad, que la persona se de cuenta, admita e integre sus partes fragmentadas. Usa el juego de roles, exageración de los síntomas y la conducta, el uso de la fantasía, el momento inmediato, el uso de la palabra.
35.- Danza y Baile: Movimientos corporales rítmicos que siguen un patrón acompañados generalmente con música y que sirve como forma de comunicación o expresión. Los seres humanos se expresan a través del movimiento. La Danza es la transformación de funciones normales y expresiones comunes en movimientos fuera de lo habitual para propósito extraordinario, incluso curativos.
36.- Programación Neurolinguistica: EL PNL está siendo usado por los terapeutas como forma de curación de tensiones físicas y mentales a través de un recorrido por el cuerpo internamente, inspeccionado cada una de las partes corporales internas y excitando y notando la curación.
37.- Aromaterapia: Esta disciplina aporta un uso terapéutico de los aromas puros para un tratamiento natural y un complemento importante para ayudar a restablecer nuestro equilibrio y armonía.
38.- Acupuntura: Procedimiento de medicina tradicional china basado en la inserción y manipulación en más de 360 puntos del cuerpo humano. En China se emplea en la mayoría de hospitales. Alivia el dolor quirúrgico y muchas otras enfermedades, especialmente los reumáticos.
39.- Pintura: La pintura es un arte que tiene un gran valor estético y como tal contiene elementos curativos para quien lo practique. Las figuras, los colores, las formas, ocupación, tiempo todo se combina para ayudar a la sanación física y mental.
40.- Escritura: La escritura es esencial en la comunicación verbal. Hay un método que se llama pasar la carta que sirve para expresar un amor, hacer un reclamo, decir algo que no nos atrevíamos a decir y en general para expresar sentimientos, opiniones, emociones y muchas cosas más.
41.- Análisis Transaccional: Se fundamenta está teoría en tres formas observables del yo llamadas del Padre, el Adulto y el Niño. No son construcciones hipotéticas como serían el Super-Yo, Yo y Ello. El análisis transaccional es preferiblemente usado en grupos. Se trata de un método racional para entender la conducta y está basado en el supuesto de que cualquier individuo puede aprender a confiar en si mismo, pensar por si mismo, tomar sus propias decisiones y expresar sus sentimientos. Se realiza: Análisis Estructural; Análisis Transaccional; Análisis de los Juegos; Análisis de Guión.
42.-Retroalimentación: Consiste en estimular a los participantes para que respondan en forma honesta y lo más abierta posible unos a los otros; esto permite a los miembros establecer conexiones entre sus conductas y las restantes de los otros, considerado el primer paso para el cambio de conducta. Se recibe desde el entorno por medio de los efectos sobre el cuerpo y desde la comunicación intencional de un maestro.
43.- Modelaje: Se refiere al aprendizaje que tiene lugar cuando una persona observa a otra ejecutar una conducta que la primera quiere aprender. Puede ser espontáneo o estimulado.
44.- Ensayo de Conducta: Surge cuando hay dificultad entre un miembro del grupo y alguien que puede pertenecer o no al mismo; la técnica mas empleada aquí es el Juego de Roles y en especial el reverso de roles, usado con el fin de que el paciente vea claro el rol de su antagonista en el conflicto. El juego de roles permite una disminución de la ansiedad a medida que la situación se repite.
45.- Factores Motivacionales y Refuerzo Social: Son elementos importantes para el cambio de actitudes y acciones. A través de la presión del grupo es solidificar y canalizar esta presión de los miembros del grupo en dirección terapéutica.
46.- Quiropraxia: Técnica que tiene como finalidad corregir las alteraciones vertebrales y periféricas del cuerpo. Cuando la movilidad de la columna vertebral queda afectada por un traumatismo, por posturas incorrectas repetitivas se produce un bloqueo que puede producir desde una molestia hasta una hernia discal acompañada de gran dolor si afecta el nervio. Mediante la manipulación se puede liberar la articulación de su estado de fijación devolviéndole el movimiento y normalizando su función.
47.- Leer un libro: La lectura nos ayuda a conocer, a ser, a comprender mejor el mundo y a convivir para poder vivir juntos. La lectura es imprescindible para todos los conocimientos de la vida. Siempre habrá lectura porque siempre habrá lectores.
48.- Vivir y Dejar Vivir: Significa aplacarse, quedarse quieto, aceptar ser tal cual se es, no dañar a nadie, vivir honestamente y darle a cada cual lo que le corresponde. Así los demás que nos rodean podrán vivir también porque no los preocuparemos, no los fastidiaremos y todos seremos felices.
49.- Ponerse en actividad: Significa que no debemos estar ociosos todo el tiempo. La pereza es la madre de todos los vicios. La actividad ayuda al cuerpo y la mente. Especialmente el trabajo, la dedicación a la familia y a la comunidad.
50.- Usar la oración: Pablo dijo: Orad sin cesar….
51.- Cambiar Rutinas: La rutina cansa. Hay que descansar, hay que hacer viajes aunque sean cortos, cambiar comidas, pintar la casa de otro color y estar prevenidos siempre a los cambios actuales que se realizan día a día.
52.- Terapia del Teléfono: Cuando sintamos ansiedad, angustia, temor llamemos a alguna persona por teléfono y conversemos con esa persona. Aliviaremos el malestar.
53.- Descansar Suficientemente: YA hemos dicho que el descanso diario debe ser por lo menos ocho horas; el descanso de fin de semana debe ser disfrutado y el descanso vacacional debe aprovecharse en caso de poder hacer viajes.
54.- Evitar la Soledad: El hombre es un ser gregario, es decir que le gusta y le conviene vivir en comunidad. Comunidad familiar o comunidad social, pero debe estar interrelacionado.
55.- Vigilar la Ira y los Resentimientos: La ira es peor que el homicidio y los resentimientos agrandan la enfermedad. Por lo tanto es necesario controlarlos la primera con la paciencia y los segundos con el perdón.
56.- Ser Indulgente Consigo Mismo: Perdonarse a si mismo, hablar con nuestro cuerpo y ordenar a nuestra mente que no nos mortifique. Es increíble pero obedecerá.
57.- Vigilar alegrías exageradas: Todo en extremo es perjudicial y ver porque nos ocurre esto, no sea que exista por una venganza y esto es muy malo.
58.- Tomar las cosas con calma: Del apuro no queda sino el cansancio.
59.- Ser Agradecido: Judas vendió a Cristo porque fue un desagradecido.
60.- Permanecer alerta: Alerta, atento, con memoria y obtener la comprensión.
61.- Renovar Ideas: Las ideas deben ser ayudadas con pensamiento divergente, es decir con iniciativa, creatividad, curiosidad, inferencia, inducción y deducción.
62.- Autodominio Personal: Saber que siempre necesitamos tener mayor autoridad, mayor importancia y atrevernos a hacer mayores cosas de las que hemos logrado hacer hasta el momento. La mayor autoridad no es el poder sino adquirir la admiración por el compromiso de liderazgo que tenemos con el prójimo. La mayor importancia es subir en la escala de valores y hacer mayores cosas es hacer más número, más cantidad, más creaciones y más inventos.
63.- Subir la autoestima: Si no nos apreciamos a nosotros mismos, quien lo hará?. La autoestima es esencial, es causa, es principio, es naturifacto, es axioma, es inicial, es comienzo, es abstracto, es elemento, es primero y lo primero, es primero.
64.- Contar cuentos: Contar cuentos, historias, historietas, narraciones, fábulas, mitos, leyendas y novelas, ha fascinado a la humanidad. Si aprendemos a contar cuentos y todos estos géneros, subiremos en inteligencia, en autoestima, en valores y en comprensión. Estaremos a un paso de adquirir un premio en la comunidad con el título de “narrador de cuentos”. Es una gran manera de conservar la salud mental del narrador y de toda la comunidad que escucha.
65.- Cambiar la Forma de Resolver Problemas: Tenemos en primer lugar que definir la naturaleza de los problemas para saber que es lo que sucede. Luego usar el discernimiento para establecer los puntos más importantes del problema que se llama codificación selectiva; luego combinar unos hechos con otros mediante la combinación selectiva y luego hacer comparación selectiva para establecer antecedentes, formas anteriores de resolución y quedar listos para tomar decisiones deben tomarse concientemente después de haber analizado el problema y usado las herramientas y conocimientos convenientes y necesarios para la resolución satisfactoria del problema.
66.- Interpretar Mejor el Mundo: Saber que el mundo es de todos y no agarrarlo para nosotros solamente, pero tampoco dejárnoslo quitar. En el primer caso nos estaríamos ensalzando y el que se ensalza será humillado, pero en el segundo caso nos estaremos humillando y eso no es bueno para nuestra autoestima, a menos que lo hagamos obligados por las circunstancias.
67.- Hacer Buenas Obras: Tratemos de dar de comer al hambriento; de beber al sediento; vestir al desnudo; visitar los presos y los enfermos, ayudar a las viudas en su tribulación y socorrer a los huérfanos. Si hacemos esto o tratamos de lograrlo aún en parte, no perderemos nuestro tiempo y las fuerzas del cosmos nos darán salud y vida.
68.- Dejar las Preocupaciones: Si aprendemos a relajarnos, dejaremos las preocupaciones; las dos cosas van juntas pero al estilo de exclusión hay preocupación. El mejor antídoto contra las preocupaciones es el relajamiento o relajación de cuerpo y mente.
69.- Hacer las cosas con esfuerzo: Ya lo dijo el Libertador Simón Bolívar: paciencia y más paciencia”, esfuerzo y mas esfuerzo; trabajo y mas trabajo para tener Patria. Las cosas fáciles son como las veredas: mas rápido pero inseguras. Las cosas hechas con esfuerzo son apreciadas, las cosas fáciles se van como la sal en el agua. Recordemos que las herencias generalmente (no en todos los casos) desaparecen tan rápido que ni se recuerdan.
70.- La Terapia del Grito: Esta una forma de Psicoterapia de Grupo que emplea el grito como instrumento para ayudar a los pacientes a expresar emociones, largamente contenidas. Fue desarrollada en forma independiente por A. Janov en California y D. Casriel en New Cork. Según Daniel Casriel habría varios tipos de gritos, cada uno con diferentes sonidos y emociones. Hay gritos básicos de temor, de dolor, de necesidad, de derechos y cuatro diferentes gritos de rabia, el mas profundo acompañado de placer. Existe también el sonido de satisfacción y placer que aparece cuando la persona se hace consciente de sus posibilidades después de liberarse de los efectos de una infancia distorsionada. En este tipo de terapia se utiliza también el hablar, pero al principio el énfasis en los gritos para expresar las emociones. Los drogadictos generalmente padecen de trastornos de personalidad y son resistentes al tratamiento. Por lo general se debe a la privación que ha dañado emocionalmente a estas personas en su infancia. Sus necesidades emocionales no fueron satisfechas por las personas significativas de sus vidas, de allí la desconexión con las emociones profundas y el analista, siendo una persona significativa en la vida del paciente, fracasa. Hay anestesia de las emociones básicas, encapsulación de los sentimientos detrás de una coraza defensiva, que es muy difícil penetrar por medio de la psicoterapia tradicional. Janov llama Terapia del Grito primario: llegar hasta los eventos más primarios en la vida del sujeto; primeros sufrimientos y dolores, primeras escenas significativas. La catarsis intensa que producen los gritos libera al sujeto y este abandona sus defensas.
Ramon Marcel Arellano Baez 